Le mie colazioni proteiche ma senza uova

Le uova hanno da sempre fatto parte della nostra alimentazione.

Sin da piccoli le nonne ci preparavano lo zabaione con le uova fresche prese la mattina presto dalle galline del pollaio ed erano la colazione più buona del mondo.

Noi che siamo team salato più che dolce amiamo sempre, anche da adulti, mangiare le uova specialmente a colazione.

Secondo le linee guida dell'OMS, il consumo consigliato di uova è di 2-3 a settimana, alternate ad altre fonti proteiche. Se sei nata come me negli anni 80 probabilmente farai fatica a considerare questa quantità a settimana.

Ma perchè proprio le uova?

Da sempre le uova hanno avuto la reputazione di far crescere forti e sani. Senza saperlo completamente, le nonne ci davano da mangiare un alimento quasi totalmente completo nutrizionalmente.

Sebbene siano estremamente nutrienti le uova mancano di Vitamina C e di fibre, perciò vanno consumate in un contesto di una dieta varia ed equilibrata.

Della quantità di uova che siamo propensi a consumare dobbiamo anche considerare quelle che consumiamo in modo indiretto, contenute in varie ricette e preparazioni come pasta fresca, biscotti e altri prodotti.

Le uova perciò sono decisamente tra gli alimenti più usati in cucina, e non solo in quella casalinga.

Sono frequentemente viste come un alimento di riferimento per coprire il fabbisogno proteico, data l'importanza delle proteine, essenziali per il benessere del corpo.

Ma tenendo presente che un uovo di gallina di medie dimensioni contiene circa 7gr di proteine, non possiamo sicuramente considerare questa quantità soddisfacente per un fabbisogno che si aggira intorno ai 56gr di proteine al giorno per una persona che non è troppo attiva, quota che altrimenti arriva a 122-154gr al giorno di proteine per chi svolge attività intense/sportive.

Esistono perciò alimenti più proteici delle uova che possiamo utilizzare per creare delle colazioni nutrizionalmente complete?

Molti iniziano la giornata con prodotti da forno come pane bianco, brioche o fette biscottate, che apportano troppi zuccheri e pochi nutrienti, facendo salire il picco glicemico e saziando solo per poco tempo.

Meglio puntare su qualcosa di più completo come proteine e fibre che favoriscono il senso di sazietà e mantengono stabile i livelli di zucchero nel sangue. Il risultato è garantito: energia costante e meno attacchi di fame.

Sei ricette che devi assolutamente provare

Porridge di avena con frutti di bosco e semini

50 gr di fiocchi di avena integrali

150 ml di latte vegetale

frutti di bosco

1 cuc. di semini (chia, girasole o zucca, bacche di goji e lino)

miele (opzionale)

In un pentolino, unisci i fiocchi di avena, il latte veg e fai ammorbidire a calore basso, mescolando con un mestolo di legno o in silicone. Se vuoi, aggiungi un cucchiaino di miele al composto e amalgama tutto.

Dopo che il latte viene assorbito creando un composto denso e morbido, spegni il calore e versa in una ciotola.

Aggiungi i frutti di bosco, i semini e gusta caldo.

Avocado toast con salmone affumicato

1 fetta di pane ai semi o integrale

1 noce di burro per tostare il pane

1 avocado maturo

2 fette di salmone affumicato (tipo ikea)

pepe nero

Tosta in padella, con una noce di burro, una fetta di pane con i semi o ai cereali da entrambe i lati per qualche minuto.

Con due fette di avocado maturo crea una cremina da spalmare sulla fetta di pane.

Adagia il pane su un piatto, spalma la cremina di avocado sul pane e aggiungi due fette di salmone affumicato.

Se vuoi puoi insaporire l'avocado toast con capperi e qualche fetta di cipolla rossa cruda se ami i sapori forti, oppure puoi utilizzare un trito di mandorle da spargere come guarnizione.

Pancake proteici con banane e cioccolato fondente

75 ml di latte vegetale (soia, avena o cocco)

50 gr di farina di avena

7 ml di olio di semi di girasole

2 gr di lievito istantaneo

1 cuc.no di zucchero (opzionale)

1 banana a fette

15 gr di cioccolato fondente in scaglie o fuso

In una ciotola mescola il latte, l'olio e lo zucchero. Usa una frusta manuale così lavorerai bene gli ingredienti e non si formeranno i grumi.

Aggiungi poi la farina, il lievito e mescola bene.

Scalda una padella antiaderente o lo stampo per i pancake con un filo d'olio o una noce di burro.

Dividi l'impasto per tre pancake e fallo cucinare per tre minuti da ogni lato finchè sono dorati e cicciottosi.

Guarnisci con le fette di banana e spargi con il cioccolato fuso o in scaglie.

Se non ami banane e cioccolato puoi utilizzare il miele o lo sciroppo d'acero e qualsiasi altro tipo di frutta fresca.

Sperimenta i mix e divertiti!

Bresaola con ricotta e miele

5-6 fette di bresaola, 50 gr

150 gr di ricotta vaccina

1 cucchiaino di miele

noci e cioccolato fondente amaro (opzionali)

In un piatto adagia la bresaola senza condirla.

In una ciotolina prepara la ricotta con il miele e amalgama con un cucchiaino.

Se vuoi puoi aggiungere alla ricotta il cioccolato fondente amaro tagliato a scaglie e un trito di noci da gustare insieme alla bresaola.

Bruschetta con burrata e pomodorini

1 fetta di pane integrale o ai cereali

1 noce di burro per tostare il pane

1 burrata

3-4 pomodorini ciliegini

foglie di basilico o origano per guarnire

q.b di olio, sale e pepe

Tostare con una noce di burro, una fetta di pane integrale in una padella antiaderente.

Falla dorare per 2-3 minuti da ogni lato avendo cura di non bruciarla.

Scola bene la burrata dall'acqua della confezione.

Adagia il pane caldo in un piatto e appoggia la burrata sopra il pane e schiacciala leggermente.

Taglia dei pomodorini ciliegini e adagiali sulla burrata.

Aggiusta con un filo d'olio e pepe e se vuoi aggiungi il sale, foglioline di basilico fresco o origano.

Bowl con yogurt greco, frutti di bosco e semini

125 gr di yogurt greco

1 tazzina da caffè di frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole...)

1 mango maturo

1 banana

1 cucchiaio di semi (chia, girasole o zucca, bacche di goji e lino)

In una ciotola versa lo yogurt greco e mescola con un cucchiaino.

Adagia i frutti di bosco al centro sopra lo yogurt e taglia a fettine fragola, banana e mango adagiandole ai bordi della bowl.

Aggiungi i semini e gusta fresco.